Hướng Dẫn Tập Luyện Toàn Thân Với Dây Kháng Lực

Hướng Dẫn Tập Luyện Toàn Thân Với Dây Kháng Lực – Giải Pháp Tập Luyện Hiệu Quả Ngay Tại Nhà!

🎯 Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Với Dây Kháng Lực

🔥 Hướng Dẫn Tập Luyện Toàn Thân Với Dây Kháng Lực

A. BÀI TẬP CHO THÂN DƯỚI (Chân, Đùi, Mông) 🍑

1. Squat với Dây Kháng Lực

• Tác dụng: Phát triển cơ đùi, mông, cải thiện sức mạnh thân dưới.
• Cách thực hiện:
  • Đặt dây kháng lực quanh đùi (trên đầu gối).
  • Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hạ người xuống tư thế squat.
  • Dùng lực từ chân đẩy người lên về tư thế ban đầu.

2. Glute Kickback (Đá Chân Sau)

• Tác dụng: Săn chắc mông, kích thích cơ mông phát triển.
• Cách thực hiện:
• • Đặt dây kháng lực quanh cổ chân.
  • Đứng thẳng, giữ thăng bằng, đá chân ra sau, siết chặt cơ mông.
  • Hạ chân về vị trí ban đầu, lặp lại với chân còn lại.

3. Lunge với Dây Kháng Lực

• Tác dụng: Phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và tăng sự linh hoạt.
• Cách thực hiện:
  • Đặt dây kháng lực quanh đùi.
  • Bước một chân lên phía trước, hạ thấp người xuống tư thế lunge.
  • Đẩy người lên và trở lại tư thế ban đầu.

B. BÀI TẬP CHO THÂN TRÊN (Tay, Vai, Ngực) 💪

• Tác dụng: Tăng cường cơ vai, cải thiện tư thế.
• Cách thực hiện:
  • Đặt một đầu dây dưới chân, tay cầm hai đầu còn lại.
  • Đưa tay lên cao, duỗi thẳng tay rồi từ từ hạ xuống.

5. Bicep Curl (Cuốn Tạ Tay)

• Tác dụng: Phát triển cơ bắp tay trước.
• Cách thực hiện:
• • Đặt một đầu dây dưới chân, tay cầm hai đầu còn lại.
  • Gập khuỷu tay, kéo dây lên ngang vai, rồi từ từ hạ xuống.

6. Triceps Extension (Tập Cơ Tay Sau)

• Tác dụng: Giúp bắp tay sau săn chắc, giảm mỡ cánh tay.
• Cách thực hiện:
• • Giữ một đầu dây bằng hai tay sau đầu, duỗi thẳng tay lên cao.
  • Hạ tay xuống chậm rãi, kiểm soát lực căng của dây.

C. BÀI TẬP CHO CƠ CORE (Bụng, Lưng) 🔥

7. Russian Twist với Dây Kháng Lực

• Tác dụng: Săn chắc cơ bụng, đốt mỡ hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, quấn dây quanh chân, giữ hai đầu dây bằng hai tay.
  • Xoay người sang hai bên, giữ nhịp chậm rãi.

8. Deadlift với Dây Kháng Lực

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, mông, đùi.
• Cách thực hiện:
  • Đặt dây dưới chân, cầm hai đầu dây, giữ lưng thẳng.
  • Hạ thân trên xuống từ từ rồi nâng lên.

9. Seated Row (Kéo Dây Ngồi)

• Tác dụng: Giúp lưng khỏe, cải thiện tư thế.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, vòng dây quanh bàn chân, giữ hai đầu dây bằng tay.
  • Kéo dây về phía người, siết chặt lưng, sau đó từ từ thả ra.

📌 GỢI Ý LỊCH TẬP TOÀN THÂN VỚI DÂY KHÁNG LỰC

• Ngày 1: Chân + Mông
• Ngày 2: Vai + Tay
• Ngày 3: Core (Bụng, Lưng)
• Ngày 4: Nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng
• Ngày 5: Kết hợp toàn thân