Interval – Chìa Khóa Đưa Bạn Lên Tầm Cao Mới Trong Chạy Bộ

Interval – Chìa Khóa Đưa Bạn Lên Tầm Cao Mới Trong Chạy Bộ

1. 10x400m (Classic Interval)

• Mục tiêu: Tăng tốc độ và sức mạnh.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 400m với tốc độ nhanh (khoảng 80-90% khả năng tối đa).
  • Nghỉ 1 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ.
  • Lặp lại 10 lần.
• Lưu ý: Chọn pace nhanh nhưng vẫn có thể duy trì đều trong các lần chạy.

2. 6x1km (Mid-Distance Interval)

• Mục tiêu: Cải thiện sức bền tốc độ.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 1km với pace nhanh hơn pace đua (khoảng 80-85% khả năng).
  • Nghỉ 2 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ.
  • Lặp lại 6 lần.
• Lợi ích: Tăng khả năng duy trì pace nhanh trong thời gian dài.

3. 5x2km (Endurance Interval)

• Mục tiêu: Phát triển sức bền bứt phá.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 2km với pace đua hoặc nhanh hơn một chút (~85% khả năng).
  • Nghỉ 2-3 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ.
  • Lặp lại 5 lần.
• Lưu ý: Đây là bài tập khó, cần có nền tảng thể lực tốt.

4. Ladder Interval (Bậc thang)

• Mục tiêu: Kết hợp tốc độ và sức bền.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 400m, nghỉ 1 phút.
  • Chạy 800m, nghỉ 1.5 phút.
  • Chạy 1km, nghỉ 2 phút.
  • Chạy 1.5km, nghỉ 2.5 phút.
  • Giảm dần quay ngược lại: 1km, 800m, 400m.
• Lợi ích: Đa dạng và giúp cơ thể thích nghi với nhiều khoảng cách khác nhau.

5. 12x200m (Speed Boost)

• Mục tiêu: Tăng tốc độ bứt phá ngắn.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 200m nhanh (90-95% khả năng).
  • Nghỉ 200m đi bộ hoặc chạy rất nhẹ.
  • Lặp lại 12 lần.
• Lưu ý: Duy trì kỹ thuật chạy tốt, không quá sức sớm.

6. Pyramid Interval (Kim tự tháp)

• Mục tiêu: Phát triển tốc độ và sức bền linh hoạt.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 400m, nghỉ 1 phút.
  • Chạy 800m, nghỉ 1.5 phút.
  • Chạy 1km, nghỉ 2 phút.
  • Quay ngược lại: 800m, 400m.
• Lợi ích: Điều chỉnh pace theo từng khoảng cách, tạo cảm giác thú vị.

7. 4×5 phút (Time-based Interval)

• Mục tiêu: Tăng cường khả năng chịu đựng lactate.
• Cách thực hiện:
  • Chạy 5 phút với pace nhanh hơn pace đua.
  • Nghỉ 3 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ.
  • Lặp lại 4 lần.
• Lợi ích: Giúp cơ thể làm quen với pace cao trong thời gian dài.

Lưu ý khi tập Interval:

• Khởi động kỹ trước buổi tập:
  • Chạy nhẹ 10-15 phút, kèm theo các bài khởi động động (dynamic stretching).
• Duy trì kỹ thuật chạy:
  • Hãy tập trung vào tư thế chạy, hơi thở và nhịp chân.
• Kết thúc với bài giãn cơ:
  • Thực hiện 10 phút chạy nhẹ + giãn cơ để tránh chấn thương.