Nạp Carbs Là Gì?

Nạp Carbs Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Chạy Bộ Và Tập Luyện Thể Thao

1. Nạp Carbs Là Gì?

Carbs (Carbohydrate) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với những người chạy bộ và tập luyện thể thao. Nạp carbs đúng cách giúp cơ thể duy trì hiệu suất tập luyện, tăng cường sức bền và hỗ trợ phục hồi sau vận động.

Nạp carbs đơn giản là quá trình bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate vào chế độ ăn để đảm bảo cơ thể có đủ nhiên liệu cho các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, không phải cứ ăn thật nhiều carbs là tốt, mà cần có chiến lược hợp lý để tối ưu hóa hiệu suất và tránh tích trữ mỡ thừa.

2. Tại Sao Cần Nạp Carbs Khi Tập Luyện?

Carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, đặc biệt khi vận động mạnh. Khi tập luyện cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội hay đạp xe, cơ thể sẽ tiêu hao lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Nếu không nạp đủ carbs, bạn có thể gặp các vấn đề sau:

• Mất sức nhanh: Thiếu carbs dẫn đến cạn kiệt glycogen, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
• Hiệu suất giảm: Cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì nhịp độ tập luyện.
• Chậm phục hồi: Quá trình hồi phục cơ bắp sau tập luyện sẽ kéo dài hơn nếu không có đủ glycogen.
• Dễ bị chấn thương: Thiếu năng lượng khiến cơ thể mất tập trung, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Vậy nên, nạp carbs đúng cách sẽ giúp duy trì năng lượng, cải thiện sức bền và hỗ trợ phục hồi tốt hơn.

3. Phân Loại Carbs – Nên Ăn Loại Nào?

Carbs được chia thành hai loại chính:

🔹 Carbs đơn giản (Simple Carbs)

Carbs đơn giản dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh vào máu, giúp cung cấp năng lượng ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng đường huyết nhanh.
🔸 Thực phẩm giàu carbs đơn giản:

• Chuối, mật ong, nước ép trái cây.
• Bánh kẹo, soda (không khuyến khích vì chứa nhiều đường tinh luyện).
• Gel năng lượng dành cho chạy bộ.

🔹 Carbs phức tạp (Complex Carbs)

Carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng ổn định hơn. Đây là loại carbs mà người chạy bộ và tập luyện thể thao nên ưu tiên.
🔸 Thực phẩm giàu carbs phức tạp:

• Gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám.
• Đậu lăng, rau xanh.

4. Khi Nào Nên Nạp Carbs?

🔹 Trước Khi Chạy Bộ/Tập Luyện

• 2-3 giờ trước khi chạy: Ăn một bữa chính giàu carbs phức tạp (~50-100g carbs) để dự trữ glycogen.
  ✅ Gợi ý: Cơm + ức gà, yến mạch + sữa chua, bánh mì nguyên cám + trứng.
• 30-60 phút trước khi chạy: Nếu cần, nạp 15-30g carbs đơn giản để có năng lượng nhanh.
  ✅ Gợi ý: Chuối, gel năng lượng, nước điện giải có carbs.

🔹 Trong Khi Chạy Bộ (Với Cự Ly Dài Hơn 60 Phút)

• Nên nạp 30-60g carbs mỗi giờ để duy trì năng lượng.
  ✅ Gợi ý: Gel năng lượng, kẹo dẻo, nước thể thao chứa carbs.

🔹 Sau Khi Chạy Bộ/Tập Luyện

• 30-60 phút đầu tiên sau tập: Cung cấp 3:1 (Carbs:Protein) để phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp.
  ✅ Gợi ý: Sữa chocolate, sinh tố chuối + sữa, bánh mì + trứng.
• Bữa chính sau tập: Cung cấp đầy đủ carbs, protein, chất béo lành mạnh.
  ✅ Gợi ý: Cơm + cá hồi, phở gà, mì ức gà.

5. Cách Tính Lượng Carbs Cần Nạp Mỗi Ngày

Lượng carbs cần thiết tùy thuộc vào cường độ tập luyện của mỗi người. Dưới đây là mức khuyến nghị:

• Người ít vận động: 3-5g carbs/kg thể trọng/ngày.
• Người tập luyện vừa phải (30-60 phút/ngày): 5-7g carbs/kg/ngày.
• Vận động viên/Người chạy đường dài (90 phút trở lên/ngày): 7-10g carbs/kg/ngày.

Ví dụ: Một người nặng 60kg tập luyện marathon sẽ cần 420-600g carbs/ngày để đảm bảo đủ năng lượng.

6. Lời Kết

Nạp carbs đúng cách giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, duy trì sức bền và phục hồi nhanh chóng. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carbs phù hợp, tính toán lượng cần thiết và ăn vào đúng thời điểm. Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu chạy dài, tập gym hay thi đấu marathon, hãy chú trọng chiến lược nạp carbs để đạt hiệu suất tốt nhất!

👉 Theo dõi AOLIKES SPORTS để cập nhật thêm các kiến thức bổ ích về dinh dưỡng & tập luyện nhé! 🚀💪