Nạp Carbs Trước Khi Chạy: Bí Quyết Duy Trì Sức Bền & Hiệu Suất

Nạp Carbs Trước Khi Chạy: Cách Tối Ưu Hóa Năng Lượng Và Hiệu Suất

1. Vì sao cần nạp carbs trước khi chạy?

Carbohydrate (carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi chạy bộ. Khi bạn tiêu thụ carbs trước khi chạy, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glycogen – nguồn nhiên liệu dự trữ trong cơ và gan. Nạp đủ carbs giúp:

• Cung cấp năng lượng dồi dào cho buổi chạy.
• Giảm nguy cơ mất sức, kiệt sức giữa chừng.
• Tăng hiệu suất, giúp duy trì tốc độ ổn định.
• Hỗ trợ phục hồi tốt hơn sau buổi chạy.

2. Khi nào nên nạp carbs trước khi chạy?

• Trước 3-4 giờ: Nếu chạy buổi sáng hoặc thi đấu, hãy ăn một bữa chính giàu carbs, protein và một ít chất béo.
• Trước 30-60 phút: Nếu cần bổ sung nhanh, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì trắng, hoặc gel năng lượng.
• Chạy ngắn (<60 phút): Không cần quá nhiều carbs, chỉ cần bữa ăn bình thường trước đó.
• Chạy dài (>90 phút): Cần một lượng lớn carbs trước khi chạy để duy trì sức bền.

3. Những thực phẩm nên ăn trước khi chạy

Carbs tiêu hóa chậm (trước 3-4 giờ)

• Gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
• Bánh mì nguyên cám, nui, mì ống.
• Trái cây như táo, lê, cam.

Carbs tiêu hóa nhanh (trước 30-60 phút)

• Chuối, mật ong, bánh mì trắng.
• Nước ép trái cây, sinh tố.
• Gel năng lượng, thanh năng lượng.

4. Lưu ý khi nạp carbs trước khi chạy

• Tránh ăn quá no: Cơ thể cần thời gian tiêu hóa, ăn quá nhiều có thể gây nặng bụng, khó chịu.
• Không ăn thực phẩm nhiều chất béo hoặc chất xơ: Dễ gây chướng bụng, khó tiêu.
• Uống đủ nước: Carbs cần nước để chuyển hóa thành glycogen, vì vậy hãy đảm bảo uống nước đầy đủ.

5. Ví dụ thực đơn nạp carbs trước khi chạy

Trước 3-4 giờ:

• 1 bát cơm + ức gà + rau xanh + 1 quả chuối.
• 1 phần yến mạch + sữa + trái cây.

Trước 30-60 phút:

• 1 lát bánh mì + mật ong.
• 1 quả chuối + nước ép cam.

Nạp carbs trước khi chạy là một bước quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu suất, duy trì sức bền và tăng tốc độ hồi phục. Lựa chọn loại carbs phù hợp theo thời gian trước khi chạy sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất. Hãy thử nghiệm và tìm ra chiến lược phù hợp nhất với cơ thể của bạn!

👉 Theo dõi AOLIKES SPORTS để cập nhật thêm kiến thức bổ ích về dinh dưỡng & tập luyện nhé! 🚀💪