Nạp Carbs Sau Khi Chạy: Bí Quyết Phục Hồi Nhanh Và Hiệu Quả

1. Vì Sao Cần Nạp Carbs Sau Khi Chạy?

Sau khi hoàn thành một buổi chạy, đặc biệt là chạy dài hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ cạn kiệt glycogen – nguồn nhiên liệu chính của cơ bắp. Việc nạp carbs sau khi chạy giúp:

• Phục hồi glycogen nhanh chóng, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
• Giảm đau nhức cơ bắp, hạn chế tình trạng mệt mỏi kéo dài.
• Tăng cường tổng hợp protein, hỗ trợ xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
• Ổn định đường huyết, tránh cảm giác mệt mỏi, chóng mặt sau khi tập luyện.

2. Khi Nào Nên Nạp Carbs Sau Khi Chạy?

• Trong vòng 30 phút đầu tiên: Đây là “cửa sổ vàng” để nạp carbs vì cơ thể hấp thụ glycogen nhanh nhất trong khoảng thời gian này.
• Trong 2 giờ tiếp theo: Tiếp tục bổ sung thêm bữa ăn giàu carbs và protein để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

3. Lượng Carbs Cần Nạp Sau Khi Chạy

Tùy vào quãng đường và cường độ chạy, lượng carbs cần nạp có thể thay đổi:

• Chạy ngắn (<10km): 0,5 – 0,7g carbs/kg trọng lượng cơ thể.
• Chạy trung bình (10-21km): 0,7 – 1g carbs/kg trọng lượng cơ thể.
• Chạy dài (>21km): 1 – 1,2g carbs/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Một người nặng 60kg chạy 15km thì cần nạp khoảng 42 – 60g carbs sau khi chạy.

4. Những Thực Phẩm Giàu Carbs Nên Ăn Sau Khi Chạy

• Carbs hấp thụ nhanh:
  • Chuối, xoài, dưa hấu, nước ép trái cây.
  • Mật ong, bánh mì trắng, bánh quy.
  • Gạo trắng, khoai tây, mì ống.
• Carbs hấp thụ chậm (bổ sung sau 1-2 giờ):
  • Gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
  • Các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám.
  • Hạt chia, hạt lanh.

5. Gợi Ý Thực Đơn Nạp Carbs Sau Khi Chạy

• Ngay sau khi chạy: 1 quả chuối + 1 ly sữa sô-cô-la.
• Bữa ăn sau 1-2 giờ: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ.
• Đồ ăn nhẹ: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng.

6. Lưu Ý Khi Nạp Carbs Sau Khi Chạy

• Không nên ăn quá nhiều đường tinh luyện, tránh tăng đường huyết đột ngột.
• Kết hợp carbs với protein (tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1) để tối ưu phục hồi cơ bắp.
• Bổ sung đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Nạp carbs đúng cách sau khi chạy là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, hạn chế chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy chọn thực phẩm phù hợp và bổ sung đúng thời điểm để đạt hiệu quả tối ưu!.

 Theo dõi AOLIKES SPORTS để cập nhật thêm kiến thức bổ ích về dinh dưỡng & tập luyện nhé!