Nạp Carbs Cho Marathon: Bí Quyết Duy Trì Năng Lượng Và Hiệu Suất

1. Tại Sao Cần Nạp Carbs Cho Marathon?

Marathon là một cuộc thi đòi hỏi sức bền, và để có thể duy trì tốc độ cũng như tránh bị “sập năng lượng” (bonking), nạp carbs đúng cách là yếu tố then chốt. Khi chạy cự ly dài, cơ thể sử dụng glycogen – nguồn năng lượng chính từ carbohydrate, nhưng lượng glycogen dự trữ có hạn và có thể bị cạn kiệt sau 90-120 phút chạy.

Nạp đủ carbs giúp:

• Duy trì nguồn năng lượng ổn định suốt 42,195km.
• Hạn chế mất sức sớm, giúp bạn chạy với phong độ tốt nhất.
• Tăng cường khả năng phục hồi sau cuộc đua.

2. Cách Nạp Carbs Trước Ngày Thi Marathon

Để có đủ năng lượng cho ngày đua, việc nạp carbs (carb-loading) nên được thực hiện 2-3 ngày trước sự kiện.

Chế Độ Carb-Loading:

• Tăng lượng carbs lên 8-12g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Ưu tiên thực phẩm giàu carbs phức hợp như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, mì ống.
• Hạn chế chất béo và protein dư thừa, tránh gây đầy bụng.
• Uống đủ nước để hỗ trợ hấp thụ glycogen vào cơ.

Ví Dụ Thực Đơn Carb-Loading:

• Bữa sáng: Yến mạch + chuối + mật ong + sữa.
• Bữa trưa: Cơm trắng + ức gà + rau củ.
• Bữa tối: Mì ống + sốt cà chua + cá hồi.
• Bữa phụ: Sinh tố trái cây, bánh mì nguyên cám, thanh năng lượng.

3. Nạp Carbs Trước Và Trong Ngày Thi Marathon

Trước Giờ Xuất Phát (3-4 Giờ Trước Chạy)

• Bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa, giàu carbs nhanh, ít chất béo và chất xơ để tránh đầy hơi.
• Ví dụ: Bánh mì trắng + mật ong, chuối, nước ép trái cây.

Trong Khi Chạy (Cách 30-45 Phút)

• Cơ thể chỉ có thể dự trữ glycogen trong khoảng 90-120 phút, vì vậy cần nạp carbs bổ sung từ:
  • Gel năng lượng (25-30g carbs mỗi 45 phút).
  • Nước điện giải có chứa carbs.
  • Chuối, thanh năng lượng, viên nhai năng lượng.

Lưu ý: Không thử thực phẩm mới vào ngày đua, hãy dùng những gì đã quen thuộc trong tập luyện.

4. Nạp Carbs Sau Marathon Để Phục Hồi

Sau cuộc đua, cơ thể cần phục hồi nhanh bằng cách nạp lại glycogen và sửa chữa cơ bắp.

Nguyên Tắc Nạp Carbs Sau Chạy:

• Ăn trong vòng 30-60 phút sau khi về đích.
• Kết hợp carbs và protein theo tỷ lệ 3:1 (3 phần carbs, 1 phần protein).
• Ví dụ bữa ăn sau chạy: Sinh tố chuối + sữa chua, gạo lứt + ức gà + rau xanh.

5. Sai Lầm Cần Tránh Khi Nạp Carbs Cho Marathon

• Không nạp đủ carbs trước ngày thi -> Dễ hụt năng lượng.
• Ăn quá nhiều chất xơ, protein trước khi chạy -> Có thể gây đau bụng.
• Không thử nghiệm chiến lược nạp carbs trước khi đua -> Dễ bị đau dạ dày hoặc mất sức.

Nạp carbs đúng cách là chìa khóa giúp bạn hoàn thành marathon với phong độ tốt nhất. Hãy xây dựng kế hoạch nạp carbs hợp lý từ trước cuộc đua, trong khi chạy và sau khi về đích để đảm bảo sức bền, tránh kiệt sức và phục hồi hiệu quả. Truy cập aolikessports.com để khám phá thêm các mẹo dinh dưỡng và chiến lược chạy bộ hiệu quả, giúp bạn đạt kết quả tốt nhất vào ngày thi đấu!