Cách Nạp Carbs Để Tăng Sức Bền

1. Tại Sao Carbs Quan Trọng Để Tăng Sức Bền?

Carbohydrate (carbs) là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể khi thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay tập gym. Khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể sử dụng glycogen – dạng dự trữ của carbs – để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nếu không nạp đủ carbs, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu suất và dễ kiệt sức.

Lợi ích của việc nạp đủ carbs:

• Duy trì năng lượng ổn định trong suốt quá trình tập luyện.
• Hạn chế mất sức nhanh, giúp bạn tập luyện bền bỉ hơn.
• Tăng tốc độ phục hồi sau khi tập, giảm đau nhức cơ bắp.
• Ngăn ngừa tình trạng “bonking” (sập năng lượng), đặc biệt trong các môn thể thao sức bền như marathon, đạp xe đường dài.

2. Khi Nào Cần Nạp Carbs Để Tăng Sức Bền?

Trước Khi Tập (2-3 Giờ Trước)

Để có đủ năng lượng cho buổi tập kéo dài, bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbs phức hợp trước 2-3 giờ:

• Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Nui, mì ống, đậu, trái cây ít đường.
• Bổ sung protein vừa phải như ức gà, cá hồi, trứng để duy trì cơ bắp.

Ví dụ bữa ăn trước tập:

• 1 bát cơm gạo lứt + ức gà + rau xanh + 1 quả chuối.
• 1 chén yến mạch + sữa + 1 ít hạt chia.

30-60 Phút Trước Khi Tập

Nếu không có thời gian cho bữa ăn chính, bạn có thể dùng các loại carbs tiêu hóa nhanh:

• Chuối, mật ong, nước ép trái cây.
• Bánh mì trắng, thanh năng lượng.
• Gel năng lượng, viên nhai năng lượng.

Ví dụ: 1 lát bánh mì trắng + mật ong + 1 ly sinh tố chuối.

3. Nạp Carbs Trong Quá Trình Tập

Nếu tập luyện kéo dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung carbs trong khi tập để duy trì sức bền.

Gợi ý carbs nên nạp:

• Gel năng lượng (25-30g carbs mỗi 45 phút).
• Nước điện giải có chứa carbs.
• Chuối, thanh năng lượng, viên nhai năng lượng.

Lưu ý: Nên thử nghiệm các loại thực phẩm này trong khi tập để tránh rủi ro tiêu hóa trong ngày thi đấu hoặc khi tập luyện quan trọng.

4. Nạp Carbs Sau Khi Tập Để Phục Hồi

Sau buổi tập, cơ thể cần nạp lại glycogen để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Đây là thời điểm quan trọng để kết hợp carbs với protein.

Nguyên tắc nạp carbs sau tập:

• Ăn trong vòng 30-60 phút sau khi tập.
• Kết hợp tỷ lệ 3:1 giữa carbs và protein.
• Ưu tiên carbs hấp thụ nhanh để phục hồi nhanh chóng.

Thực phẩm nên ăn:

• Carbs hấp thụ nhanh: Chuối, xoài, dưa hấu, nước ép trái cây, mật ong, gạo trắng, khoai tây.
• Carbs hấp thụ chậm: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu.
• Protein đi kèm: Sữa chua, whey protein, trứng, ức gà, cá hồi.

Ví dụ bữa ăn sau tập:

• 1 ly sinh tố chuối + sữa chua Hy Lạp.
• Cơm trắng + ức gà + rau xanh.
• 1 lát bánh mì trắng + bơ đậu phộng + mật ong.

5. Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Nạp Carbs

• Không nạp đủ carbs trước khi tập: Dẫn đến mất sức nhanh, không đạt hiệu suất tối đa.
• Ăn quá nhiều chất xơ trước khi tập: Gây khó tiêu, đầy bụng.
• Không thử nghiệm trước khi thi đấu: Dễ bị đau bụng hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Bỏ qua việc nạp carbs sau tập: Làm chậm quá trình phục hồi, giảm hiệu suất cho buổi tập sau.

6. Lời Kết

Việc nạp carbs đúng cách giúp duy trì sức bền, tăng hiệu suất tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Hãy áp dụng chiến lược nạp carbs phù hợp với từng giai đoạn tập luyện để đạt kết quả tốt nhất. Nếu bạn tập luyện cho các môn thể thao sức bền như marathon, đạp xe, bơi lội hoặc tập gym cường độ cao, hãy lên kế hoạch nạp carbs hợp lý để tối ưu hóa sức mạnh và thể lực.

Tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như gel năng lượng, thanh năng lượng, whey protein tại AOLIKES SPORTS để bổ sung dinh dưỡng một cách hiệu quả!